Treningi, WOD’y i AMRAP’y

WOD (ang. Workout Of The Day) to właściwa część treningu crossfit’owego. Nie musimy się katować klasycznymi, monotonnymi ćwiczeniami izolowanymi, aby być w formie i uzyskać świetną sylwetkę – wystarczy dobra rozgrzewka, chwila na doskonalenie jakiegoś elementu/siły, a następnie 1 lub 2 (w zależności od intensywności) dobre WOD’y, po których czujemy każdy mięsień. Na ogół wykonuje się kilka elementów (robimy ćwiczenia pod rząd) na czas np. w powtórzeniach 21-15-9 czy kilka rund na czas. Warto co jakiś czas powtarzać WOD’y, by porównywać czasy i sprawdzać czy mamy postęp w treningach.

AMRAP (ang. As Many Rounds As Possible) to odmiana wyżej opisanego WOD’a. Równie męczący zestaw ćwiczeń, który polega na wykonywaniu jak największej liczby powtórzeń, przy ustalonym schemacie w określonym czasie. Wyniki AMRAP’ów również zapisujemy i co jakiś czas porównujemy.

Oczywiście to nie koniec – nie zapominamy o stretching’u (rozciąganiu) po treningu. Te wszystkie przepisy oraz informacje dotyczące skalowania na śmierć znajdziecie w tym miejscu.



11 Responses to Treningi, WOD’y i AMRAP’y

  1. Ja raz w tygodniu stosuję trening Street Workout-owy podobny do CrossFit-owego Wod-a.
    Podciąganie, pompki, przysiady, wznosy nóg.
    Naprzemiennie wykonywane potrafią porządnie zmęczyć organizm.
    Polecam.

  2. ~Siwy pisze:

    O co chodzi z tym skalowaniem wod’ów? dostosowanie do naszego poziomu czy jak?

    • Wojciech pisze:

      Skalowanie to odpowiednie dostosowanie WOD’a do umiejętności, siły i stopnia zaawansowania ćwiczącego. Po pierwsze ciężar – kg podane np. do martwego ciągu to wartość Rx, czyli max jaki możesz dobrać, ale nie musisz. Jeśli uważasz, że to za dużo, zmniejszasz obciążenie. Nie patrz na to czy ktoś z boku ładuje na sztangę maxa – mierz siły na zamiary, żeby nie było problemów i kontuzji. Po drugie – elementy. To że na tablicy jest napisane „muscle-up” albo „snatch”, nie oznacza, że musisz wykonywać te elementy. Jeśli ich nie potrafisz, albo dopiero stawiasz pierwsze kroki i wiesz, że rwanie to za trudny element a muscle-up’a zrobisz w porywie jednego, poproś trenera, żeby Ci przeskalował i dał coś prostszego – np. zamiast muscle-up’a ->ring dipy.

  3. ~Mały pisze:

    Witam;
    ja mam takie pytanie:
    czemu w całej Polsce jak czytam o Fran wszyscy piszą: 40 kg. A przecież 45kg jest zdecydowanie bliższe przeliczeniu z funtów czyli 95/2,2 to 43,15……
    Ja osobiście robię właśnie ciężarem 45kg.
    Czemu tak jest??

    • Wojciech pisze:

      Myślę, że to już wszystko zależy od zawodnika. Jak sam zauważyłeś, mamy tam dokładnie 43 kg. Nie widziałem, żeby gdziekolwiek udało się uzbierać na sztandze dokładnie tyle (w kg). Dlatego najwygodniej ludziom skalować w dół. Ja robię Fran z 42,5 kg. Jest to najbardziej zbliżona waga moim zdaniem. Myślę, że jest różnica między 40, 43 a 45 kg. natomiast dla mnie przy 43 kg te 0,5 kg to margines błędu. Kwestia tego, jak kto podchodzi do tematu oraz jaki ma sprzęt, bo niektórzy nie mają talerzy jedynie 5, 10 i 20 kg. Poza tym jeśli stać Cię na dobry wynik i chcesz się pochwalić np. na YT, to zakładasz takie ciężary, jakie powinny być na sztandze. W przeciwnym wypadku hejterzy Cię zjedzą :D

      • ~Mały pisze:

        Do popisywania jeszcze deko brakuje, jak na razie 6:19, ale będą lepsze bo i dopiero od 3 mieś crossfit trenuję.
        Co do obciążenia to w Boxie najmniejsze są 5kg i wraz ze sztangą kobiecą mogę założyć 45kg. Z męską 40. Ale osobiście wolę trochę dodać niż odejmować…

        Tylko dziwi mnie, że na wielu stronach jest podawane że RX to 40kg we FRAN.

  4. ~Tomek pisze:

    Mam pytanie iż jestem początkującym adeptem treningów siłowych i niestety moja siła nie jest na poziomie zadowalajacym czy jest sens wogule sie bawic w CS czy siła/masa mogą przy takim treningu isc w góre wiadomo że masa tak bo to tylko nadwyżka kaloryczna ale czy siła czy dopiero jak osiagne pewien poziom siły warto zaczynac CS ??

    • Paweł pisze:

      Jak sam zauważyłeś robienie masy wiąże się z dietą. Siła to, poza odpowiednią dietą, bogatą w białko, również odpowiedni plan treningowy. W crossie rozwijamy nie tylko siłę, ale również inne cechy jak zręczność, wytrzymałość czy koordynacja. Siła przyjdzie z czasem. A im wcześniej zaczniesz tym lepiej będziesz miał później opanowaną technikę a do np. zarzutu czy rwania sama siła nie wystarczy …

  5. ~MeG_S pisze:

    Gdzie mogę znaleźć informacje dot. oznaczę Crossfit games? Prościej – co składa się na np. 15.4, 15.5 itd.?

    • Paweł pisze:

      Po prawej stronie na dole masz listę TAGów. Szukasz „reebok crossfit games 2015″ i masz wszystkie wpisy dotyczące gamesów w tym roku, a wśród nich m.in. 15.1, 15.2 itd ;) Drugi sposób – po prawej stronie na górze znajdziesz okienko wyszukiwania. Wpisujesz np. 15.1 i znów masz wszystkie artykuły związane z tym workoutem ;)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>