13814048_1459239514101692_9218363363984920792_n

Kontuzje – co z nimi robić i czy warto iść do fizjoterapety?

13814048_1459239514101692_9218363363984920792_nTemat kontuzji stał mi się niedawno bardzo bliski. Problem z kolanami (zdiagnozowana entezopatia) wykluczył mnie z treningów na okres pełnych 4 tygodni. Szczerze mówiąc w ciągu ostatnich 2 lat zrobiłem sobie może 2 1-tygodniowe przerwy i uważałem, że to wystarczy. Jednak uciążliwy ból w pewnym momencie stał się tak nieznośny (od maratonu), że nie dało się trenować i musiałem w końcu iść do lekarza. Czy CrossFit jest kontuzjogenny? Myślę, że nie bardziej niż jakakolwiek inna forma ruchu. Aby uniknąć kontuzji najlepiej by było nie wstawać z łóżka. Ale o przyczynach innym razem. Dziś o tym, czy to, co nam dolega to rzeczywiście kontuzja i jak sobie z tym radzić…

1. Prewencja

Zacznijmy od tego jak uniknąć kontuzji. Nie chodzi mi tu o dobrą rozgrzewkę i inne slogany, które trenerzy powtarzają jak mantrę. Chodzi mi o to, że choć ząb Cię nie boli, co pół roku 13566909_1420517044640606_6737932261513244269_nidziesz na kontrolną wizytę do dentysty. Wolę, żeby zaglądnął i zaplombował małą dziurkę niż powiedział „Paaaaanie, teraz to już będziemy rwać”. Jak tylko przypomnę sobie zapach unoszący się w gabinecie dentystycznym, mdli mnie… Kobiety regularnie powinny badać się w kierunku wykrycia raka piersi, a mężczyźni raka prostaty. Okresowo też badamy krew w obawie przed cukrzycą czy za wysokim poziomem cholesterolu. Tak samo powinniśmy traktować fizjoterapeutę. Nikt z nas nie jest doskonały i każdy ma pewne wady postawy czy złe nawyki. Regularna współpraca z tym samym fizjoterapeutą sprawia, że zna on nasz organizm i wie na co zwrócić uwagę – czy to będzie brak stabilności barku czy może problem ze złym ustawieniem miednicy. Jeśli nic Cię nie boli, warto moim zdaniem iść 1-2 razy w miesiącu kontrolnie np. rozbić mięsień czworogłowy uda, czego nie jesteśmy tak dokładnie wykonać wałkiem, sztangą, kettlem ani piłeczką.

2. Profilaktyka na własną rękę

Tu chciałem przypomnieć artykuł Pre- i post-workout, w którym pisałem, jakie elementy wykonać przed, a jakie po treningu. Masowanie, rozciągnie oraz praca nad mobilnością to nieodłączny element wizyty w boxie.

3. To już poważna kontuzja czy samo przejdzie?

Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, pierwszą osobą, do której powinieneś się zwrócić, jest Twój trener. Zakładam, że to osoba na odpowiednim miejscu z odpowiednimi kompetencjami. Wyjścia są 3:

  • zakwasy mięśni – wtedy możesz śmiało trenować dalej. W przypadku dłuższej nieobecności na treningach ból w mięśniach, który odczuwamy to właściwie opóźniona bolesność mięśniowa nie związana z zakwaszeniem mięśni, które ustępuje znacznie szybciej. Właściwie możemy być w formie, ale po Karen z pewnością poczujemy zmęczenie w nogach na następny dzień. Wtedy warto się coś zrobić, aby mięśnie się rozruszały. Niekoniecznie trening, ale czasem lekka 20-minutowa przebieżka wystarczy.
  • bóle mięśni – jeśli regularnie trenujesz, a odczuwasz ogólny ból oraz zmęczenie, może to być przetrenowanie mięśnia. Tak, wierzę w takie coś. Wtedy musisz po prostu odpocząć, wyspać się i zadbać o dobrą michę. Jeśli do tygodnia nie przejdzie, coś jest nie tak – warto iść po radę do lekarza/fizjoterapeuty.
  • kłucie, pieczenie, trzask, ograniczenie zakresu ruchu – wszystko zależy od tego, co jest przyczyną: poczułeś ukłucie w dolnej części pleców podczas podnoszenia sztangi czy może krzywo spałeś i nie możesz w pełni ruszać ramieniem. W pierwszym przypadku możesz odpocząć albo niezwłocznie udać się do lekarza. Czasem po 2-3 dniach po takim ukłuciu nie ma ślad, jeśli nie, wizyta u specjalisty jest obowiązkowa. I oczywiście definitywna przerwa w trenowaniu. W drugim przypadku pewnie za 2 dni nic nie będziesz czuł.
  • uciążliwy ból, czasem mocniejszy, a czasem lżejszy – tu nie ma jaj. Jeśli czujesz, że z Twoją kostką coś jest nie tak, jednego dnia boli, a następnego jest OK i tak przez rok, powinieneś iść do fizjoterapeuty. Moim zdaniem są to najpoważniejsze kontuzje. Dlaczego? Bo je często bagatelizujemy, odkładamy na dalszy plan, a wada się pogłębia. Im wcześniej wykryty problem, tym łatwiej jest go zażegnać.

4. Do lekarza czy do fizjoteraputy

W przypadku problemu z kolanami udałem się prosto do prywatnego gabinetu. Nie po radę lekarza, lecz po USG wraz z diagnozą. 200 zł nie moje, ale nie żałuję. Jednak nie zawsze musimy iść do doktora (mówię o płaceniu, bo jeśli nie mamy pakietu w ScanMedzie czy innej firmie lub leczymy się prywatnie, to czekając na terminy z NFZ prędzej doczekamy się emerytury niż badania), czasem wystarczy skierować nasze kroki najpierw do gabinetu fizjoterapeutycznego. Moim zdaniem wszystko zależy od tego, czy kontuzja, której doznaliśmy jest nagła (szybki zwrot, krzywe ustawienie stopy przy zeskoku, ukłucie przy podnoszeniu ciężaru, trzask czy zerwany mięsień) czy raczej przewlekła, gdzie ból/dyskomfort stopniowo z dnia na dzień nabiera na sile. W pierwszym przypadku – lekarz. W drugim fizjoterapeuta. Gdy zaleci, wtedy robimy szczegółowe badania na podstawie, których łatwiej będzie zdiagnozować problem.

5. Terapia nie kończy się po wyjściu z gabinetu

Często wydaje się nam, że pójdziemy kilka razy do fizjoterapeuty, tu ponaciska, tam postrzela w plecach (bardzo efektowne, ale niekoniecznie efektywne), coś porozciąga i po problemie. Błąd. Nad kontuzją bardzo często musimy popracować samodzielnie. Założę się, że każdy z nas, kto był u specjalisty, dostał 2-3 ćwiczenia do wykonywania w domu, nawet kilka razy w ciągu dnia. Na ogól bagatelizujemy to, bo wydają się nam one głupie i bez znaczenia, jednak diabeł tkwi w tych drobnych pracach, które później zaprocentują. Doświadczony terapeuta da Wam warsztat dzięki, któremu będziecie mogli pracować samodzielnie. Czasem będzie potrzebna guma, pasek od spodni lub pomoc osoby drugiej, jednak nie wymagają one specjalistycznych sprzętów. Owszem, dostanie się do punktu spustowego wymaga pracy wykwalifikowanej i doświadczonej osoby, jednak 75% pracy musimy wykonać samodzielnie w domu.

6. To jednak kontuzja, co dalej, co po niej?

Jeśli lekarz/fizjoteraputa zaleci przerwę od treningów – tak robimy. Gdy wiesz, że masz poważną kontuzję, 0 sportu oznacza, że omijasz box szerokim łukiem. Nie biegasz i nie pływasz. Uważam też, że jeśli 13903402_1452316218127355_4389526382158836851_nnie zaleci inaczej, to trzeba uważać z pracą nad mobilnością oraz rozciąganiem, ponieważ mogą to być ćwiczenia inwazyjne i niechcący pogłębimy kontuzję. Oczywiście jeśli problem jest z biodrem lub stawem skokowym nie widzę przeciwwskazań do samodzielnej pracy na mobilnością ramion. Jeśli zalecą lekki trening, to wykonujemy trening na 40-60%. Powinniśmy czuć niedosyt, a nie jarać się, że mimo bólu pocisnąłem WOD na RXie. Po powrocie po kontuzji podobnie – tniemy ciężary, ograniczamy zakres ruchu, pozwalamy się organizmowi znów zaadaptować do treningów, a za miesiąc ponownie będziemy w formie.

W moim przypadku (enteozaptia) połączyłem 2 terapie. Jedna polegała na ostrzykiwaniu kolana kolagenem, druga na terapii manualnej. Po 3 tygodniach problem zniknął jednak po powrocie trenuję na 60%, zwracając uwagę, czy wszystko jest OK, czy może gdzieś przystopować. Korzystam z usług Krakowskiej Fabryki Zdrowia. Nie mamy współpracy. Na hasło Paweł czy CrossAthlete nie dostaniecie żadnej zniżki. Trafiłem pod opiekę Krzyśka i uważam, że posiada ogromną wiedzę. Może czasem dużo mówi, ale dzięki temu łatwiej jest mi zrozumieć problem. Tłumaczy różne techniki i wyjaśnia przyczyny. Jestem naprawdę zadowolony z jego usług.

Wszystko więc zależy od sytuacji w jakiej się znaleźliście oraz jaki charakter ma uraz. Przypominam – w pierwszej kolejności udajcie się do trenera. Przed, po lub w trakcie treningu. Natychmiast wtedy kiedy widzicie problem. Zaufajcie jego kompetencjom. To Waszym obowiązkiem jest dowiedzieć się, czy trener, który pokazuje Wam jak ćwiczyć, wie, co mówi i ma pojęcie o tym, czy może wykuł regułki na pamięć nie zastanawiając się, dlaczego tak, a nie inaczej. Czy trzeba go zmienić. Proponuję przyjąć zasadę 3 dni. Gdy widzimy DROBNY problem, lekki ból czy dyskomfort, robimy sobie przerwę. Jeśli po 3 dniach problem się nie rozwiązuje, udajemy się do specjalisty. Słuchajcie swojego organizmu, wystawiajcie na próby, ale też szanujcie go i dbajcie o swoje zdrowie.