240px-L-Carnitin.svg

L-karnityna

Patrząc ostatnio na półki z odżywkami w klubach fitness oraz boxach możemy wypatrzeć małe buteleczki z L-karnityną. Ten coraz popularniejszy ostatnio suplement polecany jest przede wszystkim kobietom (ale nie tylko) i ma pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Co to jest i czy faktycznie działa?

240px-L-Carnitin.svgL-karnityna to amina powstająca w organizmie z metioniny oraz lizyny (przy udziale wit. C, niacyny, pirydoksyny oraz żelaza) w wątrobie oraz w mniejszej ilości w nerkach. Jak wspomniałem L-karnityna może być syntetyzowana samodzielnie przez nasz organizm, ale możemy też ją dostarczać z zewnątrz. Głównym źródłem są mięsa i ryby. Tak więc bez dodatkowej suplementacji wegetarianie mogą mieć problem z utrzymaniem odpowiedniego poziomu tego związku. Od strony biochemicznej funkcją L-karnityny jest pośredni udział w przemianach energetycznych głównie długo- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz innych metabolitów. W przypadku długołańcuchowych kwasów tłuszczowych związek ten uczestniczy w ich transporcie do mitochondriów. Ponadto bierze ona udział w odbudowie rezerw koenzymu A, który ma kluczowe znaczenie w metabolizmie energetycznym. Wygląda więc na to, że wzrost poziomu L-karnityny będzie przyspieszał spalanie tkanki tłuszczowej przetwarzając ją na energię.

Czy tak jest w rzeczywistości? Opinie naukowców są bardzo podzielone. Jedne badania potwierdzają tę tezę, a inne nie wykazują istotnego wpływu podwyższonego poziomu L-karnityny na spalanie tkanki tłuszczowej. Załóżmy jednak, że suplement działa i przyglądnijmy się jeszcze innej grupie badań. Początkowo L-karnityna była stosowana w sportach wytrzymałościowych w celu redukcji tkanki tłuszczowej i jednocześnie obniżeniu masy ciała. Najnowsze badania pozwalają zaliczyć ten związek do grupy skutecznych antykatabolików. O co chodzi? Np. kretyna, która również należy do tej samej grupy związków (antykatabolików), po przedawkowaniu staje się nieaktywna. L-karnityna działa odwrotnie – działa nawet w nadmiarze i chroni organizm przed rozkładanie białek w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Oczywiście, poza tym, że nadwyżkę L-karnityny zwyczajnie wysikamy, sporadycznie mogą się pojawić pewne skutki uboczne przedawkowania.

Załóżmy, że staniesz po jasnej stronie mocy i uwierzysz w działanie tego związku. Ile więc go przyjmować? Zwykle mówi się dostarczaniu ok 1-5 g/dzień. Jednak, aby uzyskać efekt antykataboliczny zaleca się zażywanie 6-8 g przed oraz po treningu.

Czy warto? Jak wspomniałem, opinie naukowców są podzielone na temat działania L-karnityny. Jako iż powszechnie się uważa, że nie daje ona efektów ubocznych, warto sprawdzić na sobie czy działa. Ja bym jednak polecał stosowanie tego suplementu raczej w fazie redukcji, jeśli już w ogóle.

Źródła

  1. A. Zając, S. Poprzęcki, M. Czuba, G. Zydek, A. Gołaś; Dieta i Suplementacja w Sporcie i Rekreacji; AWF im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2012
  2. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh; A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials; Obes Rev. 2016 Jun 22
  3. Rafraf M, Karimi M, Jafari A.; Effect of L-carnitine supplementation in comparison with moderate aerobic training on serum inflammatory parameters in healthy obese women; J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov;55(11):1363-70
  4. Smith D.A., Perry P.J. ; The efficiency of ergogenic agents in athletic competition; Annals of Pharmacotherapy, 26 (1992), 653-659