back-squat

Pre- i post-workout

Większości z nas wystarczy godzina zajęć, które prowadzi trener. Owszem, to prawda, ale czy można i warto coś zrobić przed lub/i po treningu? Wszystko jest kwestią naszej dobrej woli oraz czasu…

Osoby nowe, które przychodzą na CrossFit są mocno zagubione i niepewne. Często też obserwuję ich reakcje, gdy patrzą na tych, którzy samodzielnie wykonują jakąś pracę siłową przed treningiem np. serię zarzutów. Typ dokłada coraz więcej „dziesiątek”, a naszemu świeżakowi oczy chcą wyjść z orbit, natomiast w głowie rodzi się pytanie: „Jak? Przecież on ma tam tyle, ile ja w martwym ciągu!”. Oto kilka rzeczy, które zalecam wykonać przed oraz po treningu…

1757288Jeśli jesteś na zajęciach po raz pierwszy lub dopiero zaczynasz, proponuję trenować 2-3 razy w tygodniu przed okres około jednego miesiąca. Organizm wtedy przyzwyczaja się do wysiłku (zapewne 80% lub więcej nowych osób jak dotąd nic nie robił lub rekreacyjnie jeździ na rowerze lub biega). Codzienny trening może być zbyt obciążający, jednak po szybkiej adaptacji można spokojnie trenować od poniedziałku do piątku. Poza tym takim ludziom brakuje jeszcze doświadczenia więc o samodzielnej pracy przed treningiem można zapomnieć. Nie mniej z powodzeniem każdy z nas może po treningu wykonać 15-20 minutową sesję streczingu czy masażu wałkiem. Na początku odradzałbym użycie piłeczki lacrosse’owej, gdyż osobom niedoświadczonym może ona przynieść więcej szkody niż pożytku. Kwadrans rozciągania statycznego (po 2-3 minuty w jednej pozycji) naprawdę może wiele pomóc. Często pomijaną rzeczą jest cool down czyli ok 5-15 min lekkiego marszu/truchtu czy spokojnej pracy na ergometrze, która ma za zadanie wyciszyć nasz organizm, uspokoić tętno, ale nie gwałtownie, lecz stopniowo.

back-squatOsoby początkujące, które spędziły pewien okres czasu w boxie i rozumieją już dziwne zapiski trenera na tablicy mają pewien staż czują się znacznie pewniej. Większość nie czeka już skitrana w kącie, ale śmieje się i swobodnie rozmawia z innymi „towarzyszami niedoli”. Co wtedy warto robić dodatkowego? Przed treningiem wykonać samodzielnie rozgrzewkę. Zawłaszcza taką, która uwzględni partie szczególnie wykorzystywane w trakcie treningu. Możemy wtedy użyć wałka, gumowe taśmy, piłeczkę do lacrosse oraz elementy streczingu dynamicznego. Następnie wykonać kilka serii przysiadów, martwych ciągów, pressów czy jakichś ćwiczeń np. na drążku jak kipping knee to elbow bądź stanie na rękach pod ścianą. Są to podstawowe elementy, których uczymy się na samym początku i warto je poćwiczyć zwłaszcza, gdy sprawiają nam trudność. Przysiady do podstawa, dlatego zalecam je robić nawet 2 razy w tygodniu. Na początku wystarczy 5-7 serii po ok. 5 powtórzeń z (lub nawet bez) progresją ciężaru. Lecz nie o talerze tu chodzi, ale o idealną technikę. Później znajdziecie mnóstwo programów, które pozwolą rozwinąć Waszą siłę, a jeśli mielibyście z tym problem, poproście o pomoc Waszego trenera. Poza tym, któremu z panów nie zależy na potężnej klatce piersiowej (wyciskanie na ławeczce) albo która z pań nie chce mieć okrągłych pośladków (przysiady) :) Po treningu warto zrobić sesję mobility oraz streczingu. Jako osoby z pewnym bagażem doświadczeń (zapewne już byliście na mobility) poznaliście kilka technik, które z powodzeniem możecie wykorzystać samodzielnie, do gry może już także wejść jakże przyjemna dla ciała piłeczka do lacrosse czy bardziej zaawansowany wałek z kolcami/wypustkami. Brzmi zachęcająco, co? Rozciąganie i masowanie to bardzo ważna część treningu, wiele razy o nich pisałem i nigdy jej nie lekceważcie. Cool down również wskazany.

crossfit-communityNo i na końcu starzy wyjadacze, którzy już trochę potu przelali w boxie. Nie ukrywam, że prowadzenie osób zaawansowanych sprawia mi największą przyjemność. Wszyscy doskonale wiedzą, po co są w boxie i zaglądając na tablice nie zastanawiają się na tym, co oznaczają te dziwne hiroglify na boardzie, ale kminią, jak najszybciej rozje*** workout lub wykręcić największą liczbę powtórzeń. Takie osoby przychodzą ok. godzinę przed treningiem. Najpierw 10 min na bajerę – „Co tam trenerze?”, „Wczoraj jadłem…”, „Boli mnie trochę ramię…” itd., a potem masowanie i rozciąganie. Następnie seria przysiadów, rwań czy jakiś EMOM mający wzmacniać elementy gimnastyczne. W ogóle to oni chodzą z dwiema torbami na trening – pierwszą zostawiają w szatni i mają w niej pojemniki z jedzeniem, buty (a nawet 2 pary, bo jeszcze liftery) do treningu, ubrania, ręcznik. W drugiej pas do ciężarów, własny sprzęt do mobility (nawet wałek), skórki gimnastyczne, skakanka czy opaski na nadgarstki do weightliftingu. Wyposażeni od stóp do głów, ale wszystko jest potrzebne. Po treningu znów mobility i kącik socjalny. Szczerze mówiąc zazdroszczę im. Też chciałbym czasem po zajęciach wziąć wałek siąść gdzieś w rogu sali razem z nimi i pogadać o treningu, Games’ach, jedzeniu czy Froningu. Bardzo mnie cieszy też, że są skarbnicą wiedzy, dla początkujących i nie raz widzę, jak tłumaczą lub pokazują coś osobom nowym, podczas gdy ja nie zawsze mam czas i prowadzę inną grupę.

Jeśli ktoś z Was potrzebuje rady: jak rozmasować ten czy inny mięsień, jak się przygotować do danego treningu, jakie elementy wykonać przed zajęciami, ile serii i powtórzeń na tych przysiadach – pytajcie. Zarówno online lub jeśli macie możliwość – łapcie mnie w boxie. Jeśli tylko będę miał chwilę, chętnie Wam pomogę ;)