Mobility. Część 2 – Czym jest Foam Rolling, jak długo i czym się rollować?

Cześć! Witamy w drugiej części artykułu na temat mobility. Na początek mała informacja. Foam Rolling okazał się tak ciekawym i głębokim zagadnieniem, że poświecimy mu całą drugą część, zaś w trzeciej opiszemy pozostałe elementy mobility.

10615403_433842480124162_1540170936638095741_nRollery to sprzęt, który większości z Was jest ona znajoma. Duża ilość sportowców i fizjoterapeutów na całym świecie korzysta w nich już od prawie dekady, otrzymując zadowalające efekty. Często jednak ludzie pytają nas: Jak się rolować? Kiedy się rolować? Jak długo? Czy powinno boleć? Oraz kiedy i jak nie można stosować rolowania? Na te i jeszcze więcej pytań odpowiemy w kilku kolejnych akapitach. Zanim jednak przejdziemy do techniki chcielibyśmy przedstawić Wam, jak Foam Rolling działa i czemu znów jest to działanie dwojakie. Gotowi na odrobine anatomii i fizjologii? Zaczynamy!

Foam rolling nie doczekał się jeszcze Polskiej nazwy. Sposób jego głównego działania już tak. W medycynie angielskiej zjawisko zachodzące w naszym ciele podczas rolowania nazywa się Self Myofascial Release w skrócie SMR. Po polsku moglibyśmy przetłumaczyć ten termin na auto-mięśniowo-powięziowe uwalnianie. Co to jednak oznacza? Nic więcej niż to, że samemu doprowadzamy do rozluźnienia i uwolnienia naszych mięśni i powięzi. Jak w takim razie działa SMR?

Odruch na rozciąganie. Źródło: wikipedia.org

Odruch na rozciąganie. Źródło: wikipedia.org

Aby odpowiedzieć na to pytania musimy najpierw zaznajomić się z naszym organizmem. W naszej powięzi, głównie tej głębokiej – pokrywającej brzuśce naszych mięśni, oraz w miejscu, w którym brzusiec mięśniowy przechodzi w ścięgno możemy znaleźć receptory nazywane ścięgnistymi aparatami Golgiego. Narządy te cechują się wysokim progiem pobudliwości i wolną adaptacją. Oznacza to, że nie będą reagować natychmiast, a dopiero po dłuższym i silnym bodźcowaniu. Bodźcem, który je aktywuje jest zazwyczaj nadmierne rozciąganie. Może być nim także długotrwały ucisk.

Kiedy ścięgniste aparaty Golgiego zostają aktywowane, wysyłają impuls nerwowy do naszego rdzenia. Sygnał odbierają tzw. rogi tylne – struktury rdzenia zbierające informacje z naszego ciała. Zazwyczaj informacja z rdzenia jest przekazywana później z mózgu do naszej kory czuciowo-ruchowej uświadamiając ją np. po upuszczeniu sobie sztangi na stopę dostajemy masę informacji – że była ona ciężka, że bardzo nas boli i że uszkodziliśmy sobie właśnie stopę. W przypadku odebrania sygnału ze ścięgnistych aparatów Golgiego tak się nie dzieje. Impuls zamiast podążyć dalej w kierunku naszej głowy zostaje przekazany do innej struktury rdzenia nazywanej rogami przednimi – miejsce wychodzenia impulsów do naszych mięśni. Proces odbywa się bez udziału mózgu, a więc i naszej świadomości, stąd nazywamy go odruchem, a dokładnie odwróconym odruchem na rozciąganie. Kiedy stymulacja osiąga przedni róg rdzenia następuje bardzo ciekawy proces powodujący zmniejszenie jego aktywności czyli inhibicja. Jest to jednak inhibicja, którą organizm sam sobie aplikuje, dlatego została nazwa inhibicją autogenną.

Proces jednak na tym się nie kończy, właściwie to dopiero teraz rozpoczyna się jego zbawienne działanie. Wraz z inhibicją aktywności przedniego rogu rdzenia kręgowego zmniejszona zostaje również pobudliwość alfa motoneuronu. Jest to struktura, którą podąża impuls nerwowy do mięśnia przekazując mu informacje, że musi się skurczyć np. powodując ruch. Zmniejszenie jego pobudliwości powoduje rozluźnienie mięśnia, a więc i zmniejszenie napięcia ścięgna.

Odwrócony odruch na rozciąganie ma za zadanie zabezpieczyć nasz układ ścięgnisty przed rozerwaniem – powodując rozkurcz i rozluźnienie zanim dojdzie do uszkodzenia jego struktur z powodu nadmiaru napięcia. Foam Rolling wykorzystuje więc naturalny dla naszego ciała proces jakim jest autogenna inhibicja poprzez odwrócony odruch na rozciąganie. Nie po to jednak, aby uchronić nasze ścięgna, ale po to aby rozluźnić brzuśce mięśniowe. Całkiem sprytne prawda?

Zostaje jeszcze kwestia powięzi, rolowania brzuśców mięśniowych i bólu. Skąd ten ostatni się bierze? Cóż temat na kolejny artykuł, póki co załóżmy że ból pojawia się w momencie kiedy uszkadzamy sobie organizm. Czy to więc oznacza że rolując się niszczymy sobie mięśnie? I tak i nie…

Tak, ponieważ poprzez tak silny bodziec doprowadzamy częściowo do mikrourazów mięśni. Brzmi znajomo? Możliwe bo na tej samej zasadzie działają dobrze Wam znane zakwasy. Nie jest to jednak duże uszkodzenie, z którym nie mogłoby sobie poradzić nasze ciało wraz z uszkodzeniami, które spowodowaliśmy np. kolejnym WOD-em lub pokonaniem triatlonu. So nothing to worry about.

Nie, ponieważ nie niszczymy tylko mięśni, ale uszkadzamy również powieź. Jest to jednak uszkodzenie zamierzone i celowe. Powięź jest jedną z najbardziej zaniedbanych struktur w naszym ciele, a część z Was mogła nawet o niej nie słyszeć. Pokrywa między innymi brzuśce naszych mięśni, oddzielając je od siebie i pozwalając się im ślizgać względem siebie. Z powodu intensywnych treningów, przeciążeń, braku odnowy biologicznej, stresu i często za małej podaży wody, powięź zmienia się – jest ona bardzo czuła, gdyż posiada ogromną ilość różnych receptorów. Może ona ulec obkurczeniu, odwodnieniu, zwapnieniu itp. Staje się sztywna, zaczyna blokować i utrudniać ruchy mięśni. Działając rolowaniem na powieź również pobudzimy ścięgniste aparaty Golgiego zwiększając opisany wyżej proces. Oprócz tego możemy też uszkodzić (rozwałkować) miejsca o zmniejszonej elastyczności w powięzi. Działając w ten jakże bolesny sposób zwiększamy ukrwienie, regenerację i odbudowę powięzi. Działając więc niszcząco działamy jednocześnie regeneracyjne. Cóż, podobno destrukcja i odbudowa to dwie strony tego samego medalu.

Kręci Wam się w głowie od nadmiaru informacji? Mam nadzieje że nie, bo przed nami jeszcze technika i metodyka rolowania, przeciwwskazania i magiczne rolowanie trigerpointów.

A więc jak, czym, kiedy i jak długo się rolować? 

Po pierwsze rolować możemy się zarówno przed i po treningu. Działanie przed treningowe nie jest jednak potwierdzone naukowo, działanie po już tak. Temat co prawda nie jest szeroko opisany w literaturze, wiele badań wskazuje jednak jednomyślnie – systematyczne rolowanie po treningu przyspiesza regenerację mięśni, zmniejsza ich napięcie i powiększa zakres ruchu w stawach. Więc jeżeli chcemy się rolować róbmy to zaraz po treningu. Tak mówi nauka, chociaż rolowanie przed wysiłkiem nam nie zaszkodzi.

Rolowanie brzuśca mięśnia czworogłowego uda.

Rolowanie brzuśca mięśnia czworogłowego uda.

Po drugie rolujmy się zawsze przed rozciąganiem. Rolowanie obniży napięcie mięśniowe ułatwiając i zwiększając efektywność stretchingu. Po trzecie jeśli rolowaniem obejmiemy tylko brzusiec mięśniowy (ten sposób jest najczęściej obserwowany przez nas u sportowców) możemy uwolnić naszą powięź i delikatnie rozluźnić mięśnie, nie skorzystamy jednak wtedy w pełni z autogenicznej inhibicji.

Jeśli chcemy korzystać w pełni z dobrodziejstw rolowania powinniśmy przede wszystkim skupić się na rozmasowywaniu miejsc, w którym mięsień przechodzi w ścięgno. Jak je znaleźć? Tutaj sprawa staje się trudniejsza, gdyż każdy mięsień ma taki punkt w innym miejscu np. brzuśce mięśni przedramienia kończą się już w 1/3 naszego przedramienia, zaś brzusiec mięśnia czworogłowego uda kończy się dopiero tuż nad kolanem. Pozostaje więc sięgnąć do atlasu anatomii lub zapytać o to swojego fizjoterapeutę, który taką wiedzę powinien posiadać w małym palcu i to u stopy.

Rolowanie przejścia brzuśca w ścięgno mięśnia brzuchatego łydki

Rolowanie przejścia brzuśca w ścięgno mięśnia brzuchatego łydki

Jeśli chodzi o czas, to tak jak pisaliśmy na samym początku ścięgniste aparaty Golgiego cechują się wysokim progiem pobudliwości i wolną adaptacją. Powinniśmy więc rolować się mocno (ale z wyczuciem) i długo w danym miejscu. Według badań dopiero 30 sekundowa stymulacja rollerem pozwala wywołać odwrócony odruch na rozciąganie. Jeżeli dopiero zapoznajemy się z Foam Rollingiem, nie przykładajmy dużej siły, za to zwiększmy czas stymulacjo do 1-2 minut. Pamiętajmy że działamy na nasze ciało bodźcem destrukcyjnym, dajmy więc organizmowi czas na odbudowę i nie rolujmy tych samych grup mięśniowych częściej niż raz na dwa dni.

Wiecie więc już jak, kiedy i jak długo. Pozostało odpowiedzieć nam czym. Przyrządów do rolowania jest wiele, różnią się kształtem, wielkością, twardością czy fakturą oraz ceną. Jaki więc wybrać? Nie znaleźliśmy ani jednego naukowego dowodu na to, by te parametry miały większe znaczenie. Przedmiot ma być twardy, musimy się jednak do jego działania przyzwyczaić. Lepiej więc zacząć od bardziej miękkich przedmiotów, a wraz z powiększaniem doświadczenia treningowego zwiększać twardość rollera. Do dużych mięśni używajmy większych przedmiotów jak duże wałki. Do mniejszych grup mięśniowych lub skupiając się na konkretnych punktach możemy śmiało użyć twardej piłki np. tenisowa, baseballowa  czy do lacrosse’a. Możemy również stosować kettle oraz sztangi. Różnica? Wtedy nie dociskamy naszym ciałem, a ciężarem – wychodzi na to samo, a niektóre grupy łatwiej jest tak rozmasować np. przedramiona.

Masowanie mięśnia naramiennego piłeczką do lacreosse'a

Masowanie mięśnia naramiennego piłeczką do lacreosse’a

Na koniec chcielibyśmy poświecić kilka słów przeciwwskazaniom, różnic z masażem sportowym i rolowaniem punktów spustowych. Primo, nie wolno nam rolować kości. Unikajmy więc Foam Rollingu w okolicach stawów, nie dość że będzie to bardzo bolesne, to przyniesie więcej strat niż korzyści. Nawet jeśli będzie nas kusić, gdyż część miejsc w których brzusiec przechodzi w ścięgno znajduje się blisko stawu, nie róbmy tego. Udajmy się do specjalisty, a on zrobi to za nas lub nauczy nas jak robić to bezpiecznie. Duo, nie wolno rollować miejsc uszkodzonych. Mówiąc wprost omijamy miejsca naderwane, ponaciągane, ze stanem zapalnym czy innym rodzajem kontuzji. Tam uszkodzenia są na tyle duże, że póki co organizm sobie z nimi jeszcze nie poradził, nie chcemy dokładać mu więcej pracy w tych miejscach.

Jeśli chodzi o masaż sportowych czy inny rodzaj fizjoterapii w konfrontacji do Foam Rollingu, co jest lepsze? Oczywiście że wizyta u specjalisty. Fizjoterapeuta czuje miejsce za pomocą rąk, widzi je oczami i ocenia za pomocą doświadczenia. Niestety jak do tej pory nie wymyślono inteligentnych i czujących rollerów. Kto jednak posiada terapeutę w domu, na sali treningowej czy w plecaku? Mimo iż spotkanie z terapeutą jest dużo bardziej efektywne, warto zainwestować w wałek czy piłkę. Może nie działa tak precyzyjnie jak fizjoterapia, ale możesz zawsze mieć go pod ręką. Jest to też jednorazowa inwestycja.

Na sam koniec o trigger pointach. Nie, za pomocą rollingu nie pozbywamy się punktów spustowych. Co prawda możliwe, że na sto rolowań uda nam się zniwelować jedno czy dwa takie miejsca. Jest to jednak bardziej kwestia przypadku, niż celowego działania. Ból który odczuwamy, szczególnie ten bardziej intensywny, pochodzi głównie z mikrouszkodzeń mięśni i powięzi, większy ból będzie oznaczał głównie zwiększone napięcie czy degradację powięzi lub mięśnia niż punkt spustowy.

Mamy nadzieje że rozwialiśmy Wam wszelkie niepewności związane z Foam Rollingiem, a sam temat nie jest już dla Was żadną tajemnicą. Jeśli macie jakieś pytania co do zagadnienia piszcie w komentarzach – odpowiemy na każde! Ćwiczcie zdrowo i rolujcie się po treningach. Do zobaczenia w kolejnym artykule!

Paweł & KFZ

Bibliografia

  1. Burgess, PR and Wei, JY, Clark, FJ. Signaling od kinesthetic information by peripheral sensory receptors,. Annu Rev Neurosci. 1982, 5.
  2. Crane, JD i wsp. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012, Vol. 4.
  3. Graham, MacDonald, Button, Duane i Drinkwater. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 2013, Vol. 46, 1.
  4. Moore, JC. The Goigi Tendon Organ. American Journal of Occupational Therapy. 1984, Vol. 38, 4.
  5. Pearcey, GE  i wsp. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic treaning. 2015, Vol. 50, 1.
  6. Schleip, R. Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2003, Vol. 7, 1.
  7. Tortora, Gerard. Principles of anatomy and physiology. s.l. : Hoboken, 2011. ISBN 9780470646083.