Mobility. Część I – Co to właściwie jest mobility i stretching statyczny?

1To nasza pierwsza wspólna publikacja na blogu – Paweł & Krakowska Fabryka Zdrowia. Pierwszy temat, jaki opiszemy, to mobility w ujęciu koncepcji CrossFit (będizemy odpowiadać na Wasze pytania). Zagadnienie ciekawe i obszerne, więc aby niczego nie pominąć przedstawimy je w dwóch częściach. W tej przyglądniemy się bliżej samemu Mobility i rozgryziemy technikę statycznego rozciągania, w drugiej zajmiemy się zastosowaniem elementów tj. roller, piłeczka lacrossowa oraz taśmy. Liczymy na to, że temat jest opisany w sposób przystępny i ciekawy dla Was.

Na początek jednak kilka słów wstępu, dlaczego w ogóle zajęcia mobility są nam przydatne w życiu oraz sporcie.

Nasze ciało stworzone jest do ruchu. Ruch umożliwia nam na co dzień funkcjonowanie w społeczeństwie, a jego doskonalenie pozwala na niesamowite rzeczy. Niestety wraz z postępem technologii i komunikacji ruszamy się coraz mniej. Jednak w kontekście długości istnienia ludzkości stosunkowo od niedawna nie musimy codziennie zdobywać jedzenia, pokonywać dziesiątków kilometrów pieszo lub cały dzień spędzać machając motyczką. Obecnie większość dnia spędzamy siedząc, stojąc lub jeżdżąc samochodem. Z dynamiki tak potrzebnej dla zdrowia naszych mięśni i stawów w bardzo krótkim czasie przerzuciliśmy się na statykę osłabiając je. Dodatkowo jeśli wysiłek występuje, to zazwyczaj  charakteryzuje się on bardzo dużą intensywnością:  CrossFit, siłownia, gry zespołowe, sporty walki itp. Obecnie, ruch jest więc dużo bardziej dynamiczny, ale rzadszy niż u naszych przodków, działa też na często osłabiony strukturalnie narząd ruchu, a to najprostsza droga do przeciążeń i kontuzji. Techniki stosowane w Mobility pozwalają przygotować narząd ruchu na wysiłek działając na takie tkanki jak więzadła, powierzchnie stawowe czy ścięgna. Pomaga też wzmocnić je i przywrócić w nich stan fizjologii.

Sam sens metody świetnie ujmuje definicja zamieszczona na oficjalnej stronie MobilityWOD. Nie będziemy więc opisywać go swoimi słowami, pod spodem zamieszczamy przetłumaczoną wersję:

MobilityWOD jest pełnym przewodnikiem rozwiązywania bólu, zapobiegania kontuzjom i optymalizacji wyników sportowych. Ludzie ewoluują od 2.5 miliona lat, przez co ludzkie ciało jest przykładem nadzwyczajnej mechaniki. Podczas gdy ludzie rodzą się jako niesamowite maszyny, nie rodzą się z odpowiednim oprogramowaniem do jej prowadzenia. MobilityWOD jest zaprojektowany do pomocy obsługi mechaniki organizmu i zapewnienia narzędzi do wykonywania podstawowych czynności związanych z naszym organizmem.”

Jest to więc odpowiednik systematycznego wymienia płynów i usuwania drobnych usterek w naszym wspaniałym Porsche, aby utrzymać go w dobrym stanie. Należy jednak pamiętać, że nie zastępuje to wizyty u mechanika, kiedy usterka jest poważna.

2Statyczne rozciąganie to nic innego jak stretching. Ważnym słowem jest właśnie „statyczne”, ponieważ istnieje też dynamiczne. Różnica polega na tym, że w przypadku techniki użytej w Mobility siła rozciągająca ścięgna i więzadła działa od zewnątrz i może to być zarówno docisk wywarty przez nas samych jak i inne siły zewnętrzne – osoba, z którą ćwiczymy czy grawitacja.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego Łydki

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki

Chyba największą zaletą tej techniki jest fakt, że mamy podczas jej wykonywania pełną kontrolę nad siłą z którą rozciągamy mięśnie. Trudno jest więc zrobić sobie krzywdę. Kiedy więc go wykonywać?  Jak działa on na tkanki?

Rozciąganie najlepiej wykonywać zarówno przed jak i po wysiłku, a nawet w jego trakcie np. przy okazji odpoczynku. Ćwiczenia wykonywane przed wysiłkiem zadziałają na nasze mięśnie i więzadła dwojako. Po pierwsze rozciąganie tych struktur przygotowuje je do wysiłku i zmniejsza ilość mikrouszkodzeń w nich powstających w trakcie intensywnego wysiłku z dużą ilością skurczy, o dużej sile. Po drugie rozciąganie mięśnia zwiększa ilość aktywnych jednostek motoryczny w brzuścu. Czym więcej tych struktur aktywnych tym większą siłę może on wygenerować.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Stretching wykonywany po wysiłku działa po pierwsze dużo efektywniej na zwiększanie długości ścięgien i brzuśców gdyż aplikujemy technikę na rozgrzane tkanki, co już zwiększa ich elastyczność. Jest to również silny bodziec dla więzadeł. W medycynie zdania na ten temat są podzielone, ale wiele prac sugeruje, że rozciąganie przyspiesza proces przebudowy kolagenu w więzadłach, dzięki czemu szybciej osiągniemy trwałe efekty – gównie zwiększenie zakresu ruchu w stawie.

Rozciąganie przynosi nam więc wiele korzyści. Musi być jednak wykonywane z głową. Zbyt duża intensywność może powodować uszkodzenie struktur mięśniowo-więzadłowych. Warto więc zaglądnąć czasem na zajęcia stretchingu lub Mobility, aby pod okiem dobrego trenera nauczyć się poprawnego wykonywania w praktyce. Teorie po przeczytaniu tego tekstu już znacie.

Życzymy mocnego tygodnia i ćwiczcie zdrowo! Za dwa tygodnie pojawi się druga część pracy, a w niej rolling i rozciąganie z gumą. Cześć!

Paweł & KFZ

Bibliografia

  1. Charilaos Tsolakis i Gregory Bogdanis. Acute Effects of Two Different Warm-Up Protocols on Flexibility and Lower Limb Explosive Performance in Male and Female High Level Athletes. Journal of Spoer, Science and Medecine. 2012, Tom 11, 4.
  2. Depino G., Webright W. i Arnold B. Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol. Journal of athletic training. 2000, Tom 35, 1.
  3. Górski J. Fizjologia człowieka. Warszawa : PZWL, 2010.
  4. Makaruk H. i Makaruk B. Czy forma ćwiczeń stosowanych w rozgrzewce ma wpływa na wynik próby szybkościowej? Sport Wyczynowy. 2006, 9-10.
  5. —. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa : PZWL, 2011.
  6. www.mobilitywod.com